Manual de Corrida: saiba qual a alimentação e treinos ideais para se preparar para uma grande prova

Renata Guirau, nutricionista do Oba Hortifruti, explica o que e quando comer para garantir melhor rendimento e disposição

Luciana Ganzarolli, personal trainer e líder de grupo de corrida, ainda ensina a preparar o corpo da melhor forma para o desafio 

Uma “vida saudável” presume alimentação balanceada + exercícios físicos e esse termo já está presente no dia a dia de um número cada vez maior de pessoas. Prova disso, é a CORRIDA DE RUA, que, segundo a Federação Paulista de Atletismo, somou 820 mil corredores em mais de 469 provas no Brasil, só em 2016. “Com corridas consagradas no interior de São Paulo, a rede Oba Hortifruti sozinha já reuniu 21 mil corredores em suas 7 edições da Corrida Oba - totalizando 35 mil pessoas, se contarmos também os espectadores que assistiram aos eventos na praça. Para a 8ª edição, que acontece já no dia 8 de abril em Campinas e está com as inscrições abertas, a expectativa é reunir 3.000 corredores, para os circuitos de corrida 8k e caminhada 6k”, conta Larissa Chiesi, Gerente de Marketing do Oba Hortifruti. 

Para quem já gosta da prática ou pretende começar a correr, as experts Renata Guirau, nutricionista do Oba Hortifruti e Luciana Ganzarolli, personal trainer e líder de grupo de corrida,  ensinam qual a alimentação e treinos ideais para se preparar para uma grande prova.  

Antes de tudo, dicas importantes para a ALIMENTAÇÃO IDEAL:

·         APOSTE NOS CARBOIDRATOS DAS FRUTAS 

Quem pratica corrida já sabe a importância de consumir carboidratos bons antes da atividade– eles fornecem energia de forma constante e favorecem o desempenho corporal durante os treinos e a prova. Outro fator importante é que seu consumo adequado mantém a imunidade sempre forte – pra quem faz atividades físicas intensas, a falta dele pode enfraquecer o sistema imunológico. Para garantir as quantidades ideais, as frutas são as melhores aliadas. “Opções como banana, manga, melancia e uvas são ótimas fontes de carboidrato, têm fácil digestão e são uma delícia!”, indica Renata Guirau. Mas, não exagere! O excesso (mesmo de frutas) pode dificultar a digestão e atrapalhar o rendimento nos treinos. 

DICA à Se o treino ou a corrida tiver duração maior a uma hora ou uma hora e meia, precisamos repor carboidratos ainda durante a prática, para ajudar a melhorar nosso rendimento até o final. Nessa hora, alguns suplementos, como:  gel, isotônicos e maltodextrina, são as formas mais comuns de ingerir carboidrato. As balas de goma, bananinha ou sachê de mel também pode ser boas escolhas – só cuidado para não ingerir carboidrato demais e água de menos, o que pode levar a desconforto gastrointestinal.               

Pra suprir essa necessidade de carboidratos e preparar o corpo para a prova, a Corrida Oba oferece para todos os corredores um tradicional café da manhã, com mesa repleta de muitas frutas; todas frescas e selecionadas. 

·         HIDRATAÇÃO É INDISPENSÁVEL!  

A hidratação antes da corrida é tão importante quanto durante a prova. “Beber de 300ml a 500ml, 30 minutos antes de iniciar a corrida, ajuda a não sentir tanta sede durante o treino e melhora o rendimento. No dia anterior às corridas matutinas ou durante o dia, quando a corrida for noturna, também é importante aumentar a ingestão de líquidos. Mas, ATENÇÃO: água demais pode atrapalhar! Perdemos muitos minerais pelo suor, e com o excesso de água, acabamos diluindo esses minerais que já estão em menor quantidade na corrente sanguínea – isso pode causar câimbras, fadiga e até desidratação. O indicado é ingerir de 300ml a 500 ml de água, a cada 1h de corrida, não mais do que isso. 

DICA à Em dias muito quentes – principalmente se as provas foram muito longas (10k ou mais), líquidos como água de coco, sucos naturais e isotônicos são excelentes amigos. Afinal, é preciso repor os sais minerais perdidos pelo suor, como potássio, sódio e magnésio, e a água sozinha não consegue manter o equilíbrio e a hidratação que o corpo pede nesses momentos. 

Mais um diferencial da Corrida do Oba Hortifruti: a hidratação. Além dos pontos de distribuição de água comum, espalhados por todo o percurso, os corredores são recebidos no local da prova com água de coco para hidratar o corpo com muito mais sabor. 

·         NÃO É HORA DE EXPERIMENTAR NOVOS ALIMENTOS, HEIN?

Um erro muito comum é querer provar alimentos novos para a prova. “Muita gente pega indicações com os amigos e esquece que cada corpo tem uma aceitação/reação a cada tipo de alimento –por isso, para garantir o bom funcionamento do corpo e evitar inconvenientes, o ideal é só consumir alimentos que já fazem parte da sua rotina de alimentação e em locais que já conheça”, afirma Renata. Além disso, evite o excesso de fibras e tenha uma ótima noite de sono. 

·         RESPEITE A FOME

Muita gente se questiona sobre quanto tempo antes da prova é necessário para se alimentar, e o sugerido é com 1h de antecedência – pensando em prevenir sintomas indesejados. Mas, o mais importante é RESPEITAR A FOME de cada um. “Antes da prova, algumas pessoas podem precisar comer enquanto outras se sentem melhor correndo em jejum – e tudo bem se o corpo reagir bem assim; já após a prova, alguns vão querer comer de imediato, enquanto outros, por sentirem náuseas, vão preferir esperar um tempo a mais antes de comer algo e não há problemas nisso”, explica. De qualquer forma, após a atividade, a hidratação deve ser imediata, e as refeições voltar a ser feitas nos horários de costume. 

·         PRA CADA CIRCUITO, UMA ALIMENTAÇÃO ADEQUADA

Embora os alimentos ideais sejam os mesmos para todo mundo, a quantidade dos alimentos vai depender diretamente da distância e intensidade de cada circuito. Para corridas de até 10k, com duração de até 1h, não é necessário consumir nenhum nutriente adicional durante a atividade– basta seguir as indicações de consumo e hidratação pré-prova (pouca fibra, carboidrato bom e água). A partir dos 10k, é importante pensar em consumir carboidratos em maior quantidade antes e durante o treino ou corrida. Nesse caso, vale apostar em frutas, pães e tubérculos. Em todos os casos, nada de comer demais antes de iniciar o exercício, mas sim, com equilíbrio. Os isotônicos também devem ser consumidos com atenção. Por conter alto teor de carboidratos, deve ser ingerido só por quem já faz treinos mais longos. 

Agora, falando em PREPARO FÍSICO...

·         AQUECER OU NÃO AQUECER, EIS A QUESTÃO! 

O aquecimento é sempre indispensável e serve para preparar o corpo para correr em ritmo de prova. Ele aumenta a frequência cardíaca e a circulação sanguínea, além de lubrificar as articulações e tecidos. 

Dica -> O aquecimento deve ser cerca de 10min antes da prova e sempre em intensidade gradual, com movimentos propriamente de corrida, como: caminhadas, trotes, corridas laterais, saltos, elevação de joelhos e calcanhares. Também vale incluir alongamentos dinâmicos, para liberar as articulações mais utilizadas na corrida.

·                  CONTROLE A RESPIRAÇÃO

Todo mundo sabe que a respiração é involuntária,  mas com um esforço físico maior, o corpo precisará captar mais oxigênio e alterar a respiração de repouso, nos levando a respirar também pela boca. Vale lembrar que uma respiração eficiente pede condicionamento físico, treinamento fisico levado à sério.

Uma técnica muito boa utilizada por corredores é sincronizar a respiração com as passadas: Ritmo leve/ Iniciantes: Respiração 3:3 (inspiração em 3 passadas; expiração em 3 passadas) ou 3:2 (inspiração em 3 passadas; expiração em 2 passadas). Ritmo de Prova: A respiração 2:2 é a mais utilizada (inspiração em 2 passadas; expiração em 2 passadas).

·         FORÇA, CORREDORES!

O treinamento de força é SIM um grande aliado para todo atleta de corrida. Músculos fortes protegem as articulações, músculos e tendões, além de melhorar a potência muscular e minimizar o risco de lesões. “Atenção especial ao fortalecimento da região do CORE, formado por músculos da região lombo-pélvica-quadril – eles são responsáveis por manter o alinhamento e a estabilidade do quadril e da coluna nas mais diversas posturas, inclusive correndo”, explica Luciana Ganzarolli. 

·         CONHEÇA O PERCURSO 

Um bom corredor é aquele que se planeja com antecedência para a corrida que vem aí. Afinal, o percurso é quem vai ditar a preparação do atleta, e não o contrário. “O melhor é saber quantas subidas, descidas e retas o percurso terá – isso ajuda no preparo físico e mental e evita imprevistos – se puder treinar no percurso exato antes do grande dia, perfeito”, explica a personal.

No caso da Corrida Oba 2018 Etapa Campinas, o percurso também é um dos pontos fortes, e tem saída da Praça Arautos da Paz, com passagem pela Norte Sul – principal avenida da cidade. Além disso, os treinões pré-prova podem ajudar a conhecer o percurso antes do grande dia - a datas deles serão divulgadas nas redes sociais da rede (@obahortifruti).  

·         DESCANSO TAMBÉM É TREINO!

Um treino bem feito já é metade do caminho para o sucesso. Mas, as pausas para descanso são indispensáveis para o corpo se recuperar dos estímulos do treino e se adaptar a níveis ainda melhores. “Sem descanso, os músculos não se adaptam corretamente aos estímulos da corrida e é aí que surgem as lesões; em situações extremas, o corpo pode sofrer o que chamamos de overtraining”, alerta Luciana. Um dia antes da prova, os atletas mais experientes devem ter um treino regenerativo e com volume baixo, enquanto os atletas iniciantes precisam de um dia off.

Com dicas e orientações, CORRER promete ser um desafio ainda mais fácil e prazeroso para qualquer pessoa. Tudo isso, claro, sempre com o acompanhamento de profissionais especializados, que indiquem as melhores opções para cada um, tanto relacionado à dieta do atleta quanto ao preparo e desempenho físico. 

Com percurso confederado e cronometrado, a 8ª Corrida Oba oferece R$10 mil em prêmios, além da medalha Top Finisher, para os 100 primeiros colocados das duas modalidades. Vale destacar ainda outras especialidades do evento, como: Ala Vip com espaço exclusivo e recepção especial aos atletas inscritos nesse setor; kit com brindes exclusivos para corredores e camiseta finisher para inscritos Ala Vip. As inscrições podem ser feitas pelo site: http://corridaoba.com.br/

Sobre o Oba Hortifruti

A rede é referência em qualidade e variedade de produtos, e oferece diariamente um atendimento mais próximo, que prioriza o relacionamento com o cliente, garantindo o equilíbrio perfeito entre sabor e saúde para a vida das pessoas. Acredita que reunir a família e os amigos ao redor da mesa é um momento gostoso e saudável. Referência em saudabilidade e prazer em comer bem, O Oba é fonte para quem deseja manter uma boa alimentação.
Atualmente, a marca possui 41 lojas espalhadas pelos estados de São Paulo, Minas Gerais e Distrito Federal. Com quase 40 anos de história, a rede expandiu sua atuação no mercado com setores de frios e laticínios, açougue, adega, mercearia, importação própria, pré lavados, lanchonete, floricultura, padaria e restaurante, que complementam o setor de hortifruti.
É gostoso comer bem!
Acesse: www.redeoba.com.br

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